大学生个人体育锻炼计划范文
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大学生个人体育锻炼计划范文
常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美
的全面综合发展。下面是小编整理的大学生个人体育锻炼计划范
文，希望对大家有所帮助!
星期一
6:30
(1)慢跑 2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐
力)
(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15 个/组 3 组 引体向
上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20 个/组 3 组(腹肌) 双腿蹲伸
10 个/组 2 组(下肢) 俯卧挺身 15 个/组 2 组(背肌)跳台阶 20
个/组 2 组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练内容
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m 加速跑 2 组+50m 加速跑
2 组+100m 加速跑 2 组+200m 短跑 3 组
(2)有氧训练：慢跑 20XXm
1
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)
俯卧撑 15 个/组 3 组 引体向上 视个人能力(上肢)
仰卧起坐 20 个/组 3 组(腹肌)
双腿蹲伸 10 个/组 2 组(下肢)
俯卧挺身 15 个/组 2 组(背肌)
跳台阶 20 个/组 2 组(下肢爆发力)
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合
你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种
练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤
病
一、 健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸
引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体
质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志
力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，
使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的
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人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不
够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便
是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的
系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随
意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高
健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到
自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大
的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除
了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣
喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课
余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健
身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要
健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推
达到50kg，硬拉 110kg。相关安排如下：
热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身
安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔 3 分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1 个动作：平板杠铃卧推，4-6 组 每组8-12 个
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摘要：
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大学生个人体育锻炼计划范文常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。下面是小编整理的大学生个人体育锻炼计划范文，希望对大家有所帮助!星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17...
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作者：shokzz
分类：实用范文
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时间：2024-09-22
